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Get Started Free →MBSR fundamentals, body scan, and breathing exercises. Evidence-based mindfulness techniques according to Jon Kabat-Zinn for everyday life.
| Test case | Without → With | Effect | Δ tokens | Δ turns |
|---|---|---|---|---|
| case-14 | ✗→✓ | ▲ Improved | 79% | 0% |
| case-01 | ✓→✓ | ＝ Same ✓ | 109% | 0% |
| case-02 | ✓→✓ | ＝ Same ✓ | 114% | 0% |
| case-03 | ✓→✓ | ＝ Same ✓ | 304% | 0% |
| case-04 | ✓→✓ | ＝ Same ✓ | 141% | 0% |
> 中文 — mindfulness-basics 官方中文版本。
> MBSR 正念减压基础、身体扫描与日常生活呼吸训练
参见：ETHICS.md
正念（Mindfulness）是指有意识地、不加评判地对当下保持觉察。正念减压疗法（MBSR, Jon Kabat-Zinn 1979）是国际上最为知名且富含循证医学支持的正念干预体系。
注意： 本技能仅提供辅助支持，不可替代专业心理治疗。 严禁实施： 眼动脱敏再加工（EMDR）、延长暴露疗法（PE）、叙事暴露疗法（NET）。
| 态度 | 说明 | 应避免的相反状态 | |------|------|------------------| | 非评判 (Non-Judging) | 纯粹观察而不作好坏评价 | “这是好的/坏的” | | 耐心 (Patience) | 尊重事物自身的发展节奏 | 急躁、强求 | | 初心 (Beginner's Mind) | 保持开放，如第一次接触般体验 | 预先假设、专家姿态 | | 信任 (Trust) | 信任自我体验与内在直觉 | 完全依赖他人 | | 无求 (Non-Striving) | 保持安住当下，无需刻意达成某种目标 | 绩优导向、过度追求 | | 接纳 (Acceptance) | 坦然面对并接受现实的本来面目 | 抗拒现实 | | 放下 (Letting Go) | 顺应经验的流逝，不强行羁留 | 执着、抓握不放 |
目标： 锚定当下，平息神经系统兴奋。
指导步骤：
洞见： 思想如云朵般聚散——而你，则是云朵背后的广袤天空。
目标： 激活副交感神经系统，缓解压力与焦虑。
操作流程：
适用场景： 睡前准备、急性应激状态、面对艰难情境之前。
目标： 恢复平衡，提升专注力（亦常用于海军陆战队与顶尖运动员训练）。
操作流程：
目标： 建立身体觉察，识别并释放身体紧张。 时长： 10-30 分钟（亦可使用 5 分钟精简版）
指导步骤（简易版）：
1. 采取仰卧位或舒适坐姿
2. 闭上双眼，进行 3 次深呼吸
3. 将注意力引导至双脚脚底
- 觉察：温度、压力、与地面接触的感觉
- 无需改变，仅作观察
4. 缓慢向上移动觉察焦点：
双脚 -> 小腿 -> 膝盖 -> 大腿
-> 骨盆 -> 腹部 -> 胸腔 -> 肩部
-> 双臂 -> 双手 -> 颈部 -> 面部 -> 头部
5. 遇到紧张感时：尝试向该区域吸气，在呼气时释放紧张
6. 结束时：整体感知整个身体的存在
7. 温和地将意识带回周围环境练习后记录与反馈：
S — Stop (暂停)： 停下当前正在进行的事情 T — Take a breath (呼吸)： 进行一次深呼吸 O — Observe (觉察)： 观察当下：思想、情绪、身体感受 P — Proceed (前行)： 有意识地继续（或决定下一步行动）
使用时机： 随时随地短暂暂停，尤其适用于感到压力或需做出决策时。
没有时间进行正式练习？可将日常生活活动转化为正念体验：
| 活动 | 正念关注焦点 | |------|-------------| | 进食 | 专注感知食物的味道、质感与香气 | | 行走 | 感受每一步（脚底触地、重心转移） | | 刷牙 | 全神贯注于刷牙本身，不心不在焉 | | 洗碗 | 感受水温、声音与手部动作 | | 驾驶 | 保持高度在场觉察（关闭广播、不反刍思考） | | 等待 | 替代看手机：观察周围环境，保持呼吸觉察 |
完整 MBSR 课程作为参考指引：
| 周次 | 焦点主题 | |------|---------| | 1 | 自动导航模式 vs. 正念觉察 | | 2 | 应对障碍与抗拒 | | 3 | 身体中的正念（正念瑜伽） | | 4 | 识别压力反应机制 | | 5 | 应激源与“自动反应”vs.“正念回应” | | 6 | 正念沟通与人际互动 | | 7 | 自我关怀与生活照顾 | | 8 | 将正念融入日常生活 |
AI 助手可以：
AI 助手严禁：
进度追踪：
遇到急性危机时，必须始终转介至：
移植自 BACH v3.8.0 | 独立版本 参考来源：Kabat-Zinn (1990), MBSR 课程 — 本内容并非专业心理治疗
Other measured skills in the registry, with their headline benchmark lift.